Os benefícios das fibras vão desde de facilitar a digestão e absorção intestinal até controlar os níveis glicêmicos 1 . Colocá-las na sua alimentação diária é mais fácil do que parece. Saiba quais são os maiores benefícios das fibras e em quais alimentos encontrá-las.
Quais são os benefícios das fibras?
Previnem a constipação intestinal
Se você sofre com intestino preso , já conhece os desconfortos que isso pode gerar no cotidiano. As fibras atuam no intestino, aumentando o volume fecal e estimulando o crescimento de bactérias benéficas para o órgão, melhorando o trânsito intestinal e evitando o desconforto gerado pela prisão de ventre.1
Ajudam no controle do colesterol
As fibras solúveis, presentes na aveia, por exemplo, auxiliam no controle do colesterol, automaticamente reduzindo o risco de problemas cardiovasculares.
“O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o mau colesterol sangüíneo. É proveniente de um processo mecânico da separação do grão de aveia e esta por sua vez, faz parte do grupo de cereais, como o arroz, trigo e milho.” 2
– Karina Gallerani, nutricionista do MinhaVida.
Auxiliam no controle da glicemia
Os benefícios das fibras também são muito importantes para pessoas com diabetes tipo 2. As fibras solúveis são especialmente benéficas, pois tornam o processo de absorção dos carboidratos mais lento. Isso faz com que não haja picos de glicose e nem de insulina.1
A Associação Americana de Dietética recomenda o consumo de 20 a 35 gramas de fibras diariamente para controlar a glicemia após as refeições.3
Contribuem na perda de peso
Quando ingeridas juntamente com líquidos como água, as fibras solúveis viram um gel no estômago , proporcionando maior sensação de saciedade e evitando quadros de compulsão alimentar. 4
Além disso, esse tipo de alimento fornece mais disposição e menos inchaço, uma vez que facilita o funcionamento do intestino. 1
Contribuem com o sistema imunológico 1
As fibras solúveis fermentadas se tornam nutrientes importantes no organismo, com o papel de desenvolver bactérias benéficas. Elas atuam poderosamente na microbiota intestinal. 1
Com o desenvolvimento dessas bactérias, há a inibição do crescimento de microorganismos que fazem mal ao nosso sistema imunológico. Dessa forma, ele se fortalece e o risco de infecções gastrointestinais diminui. 1
Alimentos ricos em fibras
Fibras solúveis
As fibras solúveis se dissolvem na água, formando um gel, e por isso, proporcionam maior sensação de saciedade. Além disso, ajudam a reduzir o colesterol e controlar os níveis glicêmicos, pois se ligam à gordura e ao açúcar dos alimentos. 5
As maiores fontes desse tipo de fibra são cereais (aveia, gérmen de trigo, cevada e centeio) e legumes (vagem, abóbora, brócolis, ervilha, batata cozida e couve-flor). 6
Fibras insolúveis
As fibras insolúveis não são diluídas na água, e então, conseguem chegar no intestino grosso. Isso faz com que o trânsito intestinal seja acelerado, combatendo casos de constipação, hemorróidas e inflamações no intestino. 5
Elas são encontradas , principalmente, no amendoim, nas amêndoas com casca, na azeitona verde, nas nozes e em frutas como abacate, uva preta, pêra, maçã, morango, tangerina, laranja, pêssego, banana, uva verde e ameixa. 7
Como consumir mais fibras no dia a dia
Consumir mais alimentos fibrosos diariamente é mais fácil do que parece. Nas refeições, prefira arroz, pães e massas integrais, consuma bastante feijão e inclua vegetais e legumes na sua dieta.
Na hora do café da manhã, sobremesa ou lanche da tarde, dê preferência para frutas. Lembre-se de não tirar a casca e nem o bagaço. Gostou de saber os benefícios das fibras? Conheça mais alimentos que, além das fibras, atuam poderosamente no combate à prisão de ventre .
Fontes:
1. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/tudo-sobre/18160-fibras
2. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/materias/3525-fibras-ajudam-a-regular-o-intestino
3. https://www.freestylediabetes.pt/atualidades/porque-e-que-a-fibra-e-boa-para-as-pessoas-com-diabetes
5. https://www.tuasaude.com/alimentos-ricos-em-fibras/
