Como os alimentos podem influenciar o humor e a saúde intestinal

Você sabia que o intestino está ligado à sua saúde mental? Assim como o cérebro, nosso intestino é cheio de neurônios (mais especificamente cerca de 500 milhões) e estima-se que cerca de 90% da serotonina (hormônio da felicidade) descarregada no corpo seja fabricada no intestino.¹

Cientistas acreditam que o mecanismo que melhora nosso humor envolve neurotransmissores que são produzidos pelo microbioma intestinal. Esses, por sua vez, estimulam o nervo vago, que conecta o intestino ao cérebro.²

Ou seja: as doenças mentais necessitam de tratamento médico, porém, você pode amenizar efeitos e melhorar seu humor através da alimentação.²

Alimentos e bem-estar: Qual é a relação?

É comum que, em dias de ansiedade e estresse, a vontade de ingerir alimentos como chocolate, sorvete, pizza e hamburger aumentem. Porém, estudos realizados nos últimos anos apontam que alimentos com alto teor de açúcar e gordura são os menos benéficos para nossa saúde mental.³

Já uma dieta mais saudável é capaz de promover um bom funcionamento intestinal e afetar também o cérebro de forma positiva.³

Segundo um artigo publicado na Harvard Review of Psychiatry, um volume crescente de estudos mostra que o microbioma intestinal tem um papel importante numa variedade de problemas psiquiátricos, incluindo transtornos depressivos graves.⁴

Um estudo feito em 2016, que acompanhou 124 mil pessoas durante sete anos, concluiu que os níveis de felicidade e satisfação com a vida eram maiores em pessoas que aumentaram o consumo de frutas e vegetais durante o período.³

E quais são os alimentos que favorecem o humor?

Alguns tipos de alimentos podem facilitar a produção da serotonina, como fontes de triptofano, magnésio, cálcio, vitamina B6 e ácido fólico.⁵

1) Frutas

Segundo a nutricionista Abykeyla Tosatti, melancia, abacate, mamão, banana, tangerina e limão são frutas ricas em triptofano, aminoácido que auxilia na produção da serotonina. Procure consumir de três a cinco porções de frutas todos os dias.⁵

A laranja e a maçã são ótimas fontes de ácido fólico e vitamina C, promovendo o melhor funcionamento do sistema nervoso e garantindo energia, que ajuda a combater o estresse.⁵

2) Leite e iogurte desnatado

O cálcio é um mineral capaz de amenizar a tensão e a depressão, além de ajudar a reduzir e controlar o nervosismo e a irritabilidade. O recomendado é consumir de 2 a 3 porções ao dia.⁵

3) Nozes

Nozes, castanha-do-pará e amêndoas são ricas em selênio e colaboram para melhorar sintomas da depressão e reduzir o estresse.⁵

4) Folhas verdes

O consumo elevado de folato (vitamina do complexo B) está associado a menor frequência de sintomas depressivos. As hortaliças folhosas verde-escuras são ricas nessa vitamina, como espinafre, brócolis e alface.⁵

5) Carboidratos complexos

Os carboidratos não são inimigos: pães, trigo e arroz integral, por exemplo, podem estimular a produção da serotonina. O recomendado é consumir de 6 a 9 porções diárias.⁵

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Fontes:
1. https://dev.lactulona.com.br/saude-mental-e-intestino-qual-e-a-ligacao-entre-eles/
2. https://www.bbc.com/portuguese/geral-57310570
3. https://internacional.estadao.com.br/noticias/nytiw,saude-mental-alimentos-humor-estresse-depressao,70003776367
4. https://journals.lww.com/hrpjournal/Fulltext/2020/01000/Gutted__Unraveling_the_Role_of_the_Microbiome_in.4.aspx
5. https://www.minhavida.com.br/alimentacao/listas/13084-12-alimentos-para-combater-a-depressao-e-melhorar-o-humor